Нужны ли нам перекусы?

Весьма спорный и часто обсуждаемый вопрос. Одни говорят, что без них никак и желательно, чтобы их было не менее двух в день, а можно даже и три. Другие с ужасом объясняют, что даже от одного лишнего приема пищи (пусть и небольшого) вырастет сахар и инсулин. И это неизбежно приведет к необратимым последствиям.

Ну а истина, как всегда, где-то посередине. Под руку с разумом.

К сожалению, чувство голода — не самое объективное ощущение и мы часто путаем его с аппетитом. Иначе мы могли бы ориентироваться исключительно на него, и есть только тогда, когда нужно организму, а это значит - всегда.

Нужно есть по чувству голода, а не по аппетиту. В первом случае вы готовы съесть даже самый нелюбимый и неприглядный продукт, во втором - вас тянет на вкусняшки.

Еще есть, как минимум, два состояния, которые путают наш мозг: во-первых, когда мы нервничаем и нам требуется утешение (еда — первый подручный и действенный способ). Во-вторых — жажда (да, мы часто путаем голод и жажду). И третье, когда нужно объективно посмотреть на вещи: посмотрите на часы, и если вы поели пару часов назад и это был сбалансированный прием пищи, а не только одна печенька, то есть еще однозначно рано.

Иначе говоря, голод вас обманывает.

Итак, как бороться с голодом, чтобы меньше перекусывать?

Первое: если начало сосать под ложечкой, неторопливо выпейте стакан теплой воды (40-45 градусов). Если через 15 минут голод не отпустил, возможно, действительно, пора что-то съесть.

Второе: минимальный промежуток времени между приемами пищи составляет 3 часа, максимальный — 5-7 часов.
Давайте возьмем как идеал, что у вас точно должно быть три приема пищи:

• завтрак (желательно в первые 30-40 минут после пробуждения);
• обед;
• ужин (не позднее 20 часов, а лучше 19.30), как минимум за 3 часа до сна.

Бывает, что завтрак часто случается в 7 утра, а то и раньше, а обед в 14.00. И получается, что между приемами пищи проходит 7 часов. Даже самый сытный завтрак тут не сможет помочь. Так что перекус отлично встраивается часиков в 10-11. Тогда и обед, спустя три-четыре часа, поддерживает график питания.

Все, что больше (то есть остальные перекусы) будет способствовать повышению инсулина в крови. Особенно, если эти перекусы будут содержат только жиры и/или углеводы без белка. Инсулин тормозит процесс сжигания жира, являясь антагонистом соматотропина и глюкагона - гормонов, участвующих в процессе жиросжигания. Чтобы организм вышел на качественно новый уровень потребления калорий, начал адекватно воспринимать все происходящее, и вспомнил, как это - нормально работать, потребуется время. Время между приемами пищи - это единственный инструмент, который очистит и восстановит работу «поломанных» клеток.

Итак, все, как всегда, индивидуально.

Если вы встаете поздно, активный день у вас короткий, значит перекусы не нужны.

Встаете рано, и день полон активных дел, значит, перекусы вам нужны. Но не переедайте, одного перекуса более чем достаточно.
Несомненно, они еще и  должны быть правильными, не закидывайте в себя пищевой мусор и лишние калории.

Идеальные перекусы состоят из белково-жировых и жирных продуктов, они обеспечивают плавный и не высокий выброс инсулина:

• Бронекофе с маслом МСТ или ГХИ;
• Костный бульон;
• Рыбный бульон;
• Несколько кусочков говяжьего/телячьего/бараньего языка;
• Авокадо;
• Орехи (пекан, грецкие, миндаль, бразильский, макадамия, кедровые. Это наиболее оптимальные по содержанию белков и жиров орехи. Фисташки и кешью самые углеводистые и отстают по содержанию жиров, поэтому менее предпочтительны. Арахис – это не орех, он принадлежит к семейству бобовых);
• Тыквенные или конопляные семечки, конопляный жмых;
• Перепелиные яйца;
• Маслины, оливки;
• Слабосоленая рыба/икра лососевая, щучья и тд;
• 1 чайная ложка кокосового или какао-масла.

Такие перекусы помогут избежать скачков инсулина и продержаться до следующего приёма пищи без срывов на сладкое.