Все о клетчатке
Пищевые волокна, клетчатка - это:
компоненты пищи (углеводы), которые улучшают работу пищеварительной системы и способствуют быстрому чувству насыщения. Если большая часть потребляемых углеводов расщепляется в желудочно-кишечном тракте, а затем всасывается из кишечника в кровоток, клетчатка - это те компоненты пищи, которые не перевариваются и не усваиваются наш им ЖКТ. В клетках человека нет ферментов для переваривания клетчатки, поэтом у она достигает кишечника в относительно неизменном виде. А уже кишечные бактерии обладают ферментами, способными переваривать многие из этих волокон.
Пищевые волокна, клетчатка - это пребиотик.
В зависимости от растворимости в воде пищевые волокна могут быть разделены на две большие категории:
1. Растворимая клетчатка фруктоолигосахариды, пектин, псиллиум, арабиногалактан): растворяется в воде и может метаболизироваться «хорошими» бактериями в кишечнике.
2. Нерастворимая клетчатка (хитрозан, лигнин, целлюлоза, гемилцеллюлоза):
не растворяется в воде. Клетчатка в отрубях ,цельнозерновых крупах, овощах – по большей части не растворимая (не переваривается организмом, сорбируя и увлекая за собой вредные вещества).
Ферментируемая и неферментируемая клетчатка:
что означает, могут ли ее использовать дружественные кишечные бактерии.
Важно помнить, что существует много разных типов клетчатки.
Некоторые из них имеют важные преимущества для здоровья, а другие в основном бесполезны.
Просветная микробиота находится в просвете ЖКТ, не взаимодействует со слизистой. Субстрат для ее жизнедеятельности - нерастворимые пищевые волокна, на которых она фиксируется.
Просветная микробиота (это то, что смотрится в кале) зависит от питания и меняется в течение жизни - бактерии подстраиваются под то, что человек ест, потому что одна из основных функций просветлённой микробиоты - это переваривание.
Пристеночная микробиота
Живущая постоянно в пристеночной слизи ЖКТ. Субстрат для ее жизнедеятельности - растворимые пищевые волокна.
Пристеночная микробиота (это та, которая наследуется от мамы малышом).
Самые полезные виды клетчатки
ЛИСТВЕННИЧНЫЙ АРАБИНОГАЛАКТАН
порошок-полисахарид, получаемый из лиственницы западной (Western larch), обладает пользой для иммунитета и является отличным источником клетчатки. Он укрепляет здоровье кишечника за счет повышения концентрации масляной кислоты и роста полезной микрофлоры кишечника. Масляная кислота - короткоцепочечная жирная кислота, вырабатываемая в кишечнике путем ферментации клетчатки. Она является основным источником энергии для клеток кишечника. Ее высокая концентрация в кишечнике способствует поддержанию здоровой микрофлоры кишечника.
СПОСОБ ПРИМЕНЕНИЯ:
Размешайте 1 мерную ложку в минимум 240 мл воды и принимайте 1-3 раза в день за 30 мин до еды.
КЛЕТЧАТКА ИЗ БАОБАБА
Вкусная (сластит) и одновременно очень полезная клетчатка.
Содержит природный биодоступный витамин C, магний, калий, кальций, антиоксиданты.
Можно добавлять в выпечку, готовую еду, делать шейки с растительным молоком, добавлять в йогурты (например, кокосовый). Просто растворять в воде и пить.
СПОСОБ ПРИМЕНЕНИЯ:
1 мерную ложку на стакан воды. Выпить за 30 мин до еды. 1 раз в день.
ПСИЛЛИУМ
Это измельченная шелуха семян подорожника, источник растворимой клетчатки.
По степени измельчения различают powder (мука, пудра) и whole husk (цельная оболочка семян), поэтому внимательно смотрите на упаковку, для кулинарии удобнее powder.
Из-за высокого (до 75%) содержания растворимой клетчатки, псиллиум подкармливает полезную микробиоту кишечника и полезен при дисбактериозах.
Мощный энтеросорбент. В кишечнике превращается в слизистую массу и выводит токсины.
Помощник при запорах.
Улучшает эвакуаторную функцию кишечника, при этом практически не вызывает вздутия живота, в отличие от нерастворимой клетчатки и не даёт привыкания, в отличие от многих слабительных препаратов.
Покрывает суточную норму клетчатки.
Это актуально на низкоуглеводном питании, а также для тех, кто не ест овощи. В 1 чайной ложке псиллиума - около 5 г клетчатки, это 10-20% от ежедневной нормы взрослого человека.
СПОСОБ ПРИМЕНЕНИЯ:
Порошок размешать с водой и тут же выпить. Можно дополнительно запить стаканом воды.
Не нужно ждать пока он разбухнет! По вкусу - нейтральный кисель, но некоторым нужно привыкнуть к нему.
КУДРЯВАЯ КАПУСТА В ВИДЕ ПОРОШКА (КЕЙЛ)
НЕ СТОИТ УПОТРЕБЛЯТЬ, ЕСЛИ ЕСТЬ ПРОБЛЕМЫ С ЩИТОВИДНОЙ ЖЕЛЕЗОЙ!
Этот богатый клетчаткой овощ насыщенного изумрудного цвета, получивший название «Королева зелени», является источником питательных веществ, включая витамины К, А, С, и является основным источником важных микроэлементов - кальция, железа, меди, калия и магния. Кудрявая капуста содержит сложные глюкозинолаты, уникальные для семейства Brassica, которые помогают организму поддерживать естественные ритмы детоксикации.
СПОСОБ ПРИМЕНЕНИЯ:
Смешайте 1-2 ст. л. порошка с 250 мл воды. Выпить за 30 мин до еды. Желательно перед ужином.
КЛЕТЧАТКА СЕНЕГАЛЬСКОЙ АКАЦИИ
СМЕСЬ ОРГАНИЧЕСКИХ ПРЕБИОТИЧЕСКИХ КЛЕТЧАТОК (ОРГАНИЧЕСКАЯ КЛЕТЧАТКА АКАЦИИ, ОРГАНИЧЕСКАЯ КЛЕТЧАТКА ИЕРУСАЛИМСКОГО АРТИШОКА, ОРГАНИЧЕСКАЯ МУКА ИЗ ЗЕЛЕНОГО БАНАНА)
СПОСОБ ПРИМЕНЕНИЯ:
1 мерная ложка в день
ПОРОШОК МСТ С ПРОБМОТИЧЕСКОЙ КЛЕТЧАТКОЙ
МИКС КЛЕТЧАТОК
СПОСОБ ПРИМЕНЕНИЯ:
5 капс запить стаканом тёплой воды.
Перед сном. В течение дня пить не менее 8 стаканов воды.
ЦЕЛЬНОПИЩЕВОЕ ВОЛОКНО
С ФЕРМЕНТАМИ И ПРОБИОТИКАМИ WHOLE FOOD
КЛЕТЧАТКА ИЗ КОРНЯ КОННЯКУ
СПОСОБ ПРИМЕНЕНИЯ:
3 капс за 3 мин до еды. Запить стаканом тёплой воды. Отлично помогает при запорах.
ПАСТА ШИРАТАКИ (ВОЛОСЫ АНГЕЛА) ИЗ КОННЯКУ
Не перебарщивать. Может слабить.
Ширатаки, или японская лапша - это популярный продукт восточной кухни. Он представляет собой длинную и тонкую полупрозрачную белую лапшу, без вкуса и выраженного запаха. В отличие от традиционной лапши, японскую готовят не из пшеничной муки, а из корня растения аморфофаллус коньяк, известного также как конняку. Это самая низкокалорийная лапша в мире. Кажется, меньше калорий содержит только вода. В 100 г лапши есть всего лишь 9 ккал. Это почти в 12 раз меньше, чем в зеленом яблоке.
Но справедливости ради надо сказать, что в японской лапше отсутствуют не только калории. В ней также нет витаминов, минералов, жиров, белков, зато есть огромное количество клетчатки и немного углеводов в виде полисахарида глюкоманнана.
Глюкоманнан используется как терапевтическое средство. Он снижает уровень триглицеридов в крови, общий холестерин и ЛПНП, при этом улучшая соотношение общий холестерин/ЛПВП.
Люди с воспалительными заболеваниями кишечника, которые добавляли глюкоманнан в свои диеты, сообщали об улучшении стула, уменьшении болей в животе и метеоризма.
Также глюкоманнан снижает уровень сахара в крови натощак как у здоровых людей, так и у людей с диабетом, а также снижает сывороточный фруктозамин у диабетиков. Однако! Лапша ширатаки - это обработанная пища с низким содержанием питательных веществ
Микроэлементы в продуктах на основе глюкоманнана отсутствуют.
Это волокнистая добавка, но не пищевой продукт с высоким содержанием питательных веществ.
Может физически снизить плотность питательных веществ в вашей диете.
Таким образом, лапшу ширатаке палео-продуктом назвать сложно. И использование ее в качестве основы для блюд противоречит основным принципам палео-питания. Это всего лишь добавка, которая поможет решить какую-то конкретную задачу.
ПЕКТИН ГРЕЙПФРУТА
НЕ УПОТРЕБЛЯТЬ ТЕМ, КТО ПРИНИМАЕТ ПОЛОВЫЕ ГОРМОНЫ В КАЧЕСТВЕ ЗГТ!
ОРГАНИЧЕСКИЙ ПОРОШОК САЧА ИНЦИ
Протеин + жирные кислоты + клетчатка + антиоксиданты + микроэлементы.
Сача инчи содержит естественный набор полезных жирных кислот, включая Омега 3, 6 и 9. Семена этого растения являются источником антиоксидантов и положительно влияющих на здоровье организма фитонутриентов. В составе семян присутствуют важные макроминералы, такие, как кальций, магний и калий. Кроме того, этот хорошо усваиваемый порошок содержит ценную клетчатку.
Приятный вкус, напоминающий орех. Можно добавлять порошок в любую еду, выпечку, смузи, йогурты, салаты, первые блюда. Да куда угодно!
ВНИМАНИЕ ВСЕМ, КТО ИСПЫТЫВАЕТ СТРАСТЬ К ОРЕХАМ И ХОЧЕТ ИХ ЗАМЕНИТЬ.
СПОСОБ ПРИМЕНЕНИЯ:
По 1 ст.л. на стакан воды за 30 мин до еды. 1р. в день.
